流言：褪黑素能治疗失眠且很安全，没有副作用，是助眠神药。

真相：这是一种常见误区。

褪黑素是人体内调节睡眠的激素，天黑时分泌增加、天亮时减少，其分泌量通常会随年龄增长而逐渐下降。但褪黑素仅对褪黑素分泌不足或倒时差导致的失眠有效，对其他原因如心理问题、环境噪音、睡前摄入咖啡因、睡眠呼吸暂停等导致的失眠，往往效果很有限。在我国，褪黑素属于保健食品原料，并非治疗失眠的常规药物，每天用量建议1至3毫克。长期滥用可能引起头痛、白天嗜睡、轻度焦虑等不良反应，服用后短时间内不建议驾驶或操作机械。

科学改善睡眠应建立规律作息，避免熬夜，睡前减少手机使用，创造安静舒适的睡眠环境，避免咖啡和浓茶。如果失眠严重且持续，应及时就医寻求专业帮助，建立良好睡眠习惯比依赖补充剂更重要。